Blond Almond Fitness Series eps. II

Hello my fit almonds.

Pasi  i morëm do doza motivimi nga postimi i kaluar (otherwise s’ishit hi për pjesën e dytë, right?:D ), po du me nda me juve se qysh e planifikoj fitnessin gjatë javës, muajit dhe tremujorit, e gjithashtu dhe se çfarë lloj ushtrimesh mendoj UNË që është ma së miri me i bo dhe në cilat faza. Gjithmonë po du me e cekë që secili person e ka mënyrën e vetë të të ushtruarit, dhe se secilit person ja pranon trupi ndryshe aktivitetin fizik. Mos të e harrojmë faktin që kur kam qenë fillestare kom bo tjetër lloj ushtrime, pastaj kur kom fitu pak kondicion dhe fuqi e kom ndërru mënyrën e të ushtruarit, andaj duheni me pasë parasysh këtë fakt sepse trupi fillimisht duhet me u mësu me aktivitet dhe lëvizje, e pastaj me kuptu se për çfarë lloj aktiviteti është i interesuar. Të gjitha informatat, oraret, planet që i kom shkru janë vetëm korniza të asaj se çfarë bëj, nuk do të thotë se ju kom përmbajtë 100% dhe secili person e përshtatë përvete – pra  i kom shkru vetëm sa për ilustrim.

Kjo është pjesa e dytë e serisë së postimeve në blog: Blond Almond Fitness Series eps. II – “Planifikimi dhe Këshillat”, pra ka të bëjë me shpërndarjen e ushtrimeve gjatë javës dhe në përgjithësi gjatë kohës dhe disa këshilla se çfarë lloj fitnessi është më i mirë për fazën tuaj të fitnessit (fillestar apo ma të zhvilluar), ndërsa në pjesën e tretë (postimin pasues) kom me shkru se si e arrij balancën në mes të fitnessit dhe ushqimit, kohës së lirë dhe pushimeve. Poashtu kom me shkru për vrapimin, çiklizmin dhe aktivitetet outdoors, dhe se si i përshtati ato me gym (sidomos gjatë verës).

Për mos me u bo shumë shkencore dhe prapë po e përsërs se ato që po i them unë nuk do të thotë që janë 100% të sakta (dhe nuk ka nevojë me qenë), po i hi më shkurt sqarimit të llojeve të fitnessit sepse në fund të fundit:  aktiviteti fizik s’është asgjë tjetër pos shpenzimit të energjisë, që do të thotë djegie e kalorive e që rezulton me humbje të peshës. Aktiviteti fizik poashtu do të thotë lëvizje e trupit, që në fund rezulton me përmirësim të kondicionit dhe rritjen e masës muskulore. (Pse s’jom bo MJEKE ose SHKENCTARE God WHY 😀 😀 😀 :D) – every mom in the world *except mine tho 🙂 — andaj edhe nëse diku gaboj me ndonjë definicion apo fakt, nuk është se mundeni me vdekë prej tyre. 😀

Leggo…

Në përgjithësi, ushtrimet/exercises ndahen në katër pjesë: Aerobe, anaerobe, të balancës dhe të zgjatjeve/stretch. Na kemi me u fokusu në ndarjen aerobe dhe anaerobe, sepse është ajo vija kryesore që i ndan ushtrimet me pesha dhe ato aerobike. Krejt çka i dallon këto dy lloje të ushtrimeve është niveli i konsumimit të oksigjenit që nevojitet për me e bo një aktivitet të caktuar. Përgjatë ushtrimeve aerobe, ka mjaft furnizim me oksigjen që nevojitet për me bo një aktivitet të caktuar pa pasë nevojë me shfrytëzu energji shtesë prej burimeve të tjera të energjisë. Ndërsa përgjatë ushtrimeve  anaerobe, konsumimi i oksigjenit nuk është i mjaftueshëm për me i furnizu kërkesat për energji që vendosen në muskujt tonë. Kështu, muskujt fillojnë me i zbërthy sheqernat, që rezulton me prodhimin më të lartë të acidit laktik. (ai që e lodhë gishtin nëse e lëvizni për dy minuta lart poshtë) :D.

tipet e ushtrimeve psd

Por, ekziston një mënyrë ma e lehtë me i diferencu këto të dyja. Ushtrimet aerobike janë aktivitet i lehtë që mundeni me e bo për një kohë më të gjatë si p.sh. ecja, jogging. Ushtrimet anaerobe janë aktivitete me hov të shpejtë dhe janë më të mundimshme por me periudha kohore shumë më të shkurta, si p.sh. sprinti, hiit (high intensity interval training) apo ngritja e peshave <3.

Dhe a dini çka? Të dyja llojet e ushtrimeve djegin yndyrë/fat. Të dyja e shpejtojnë metabolizmin që do të zgjasë me orë pas ushtrimeve. Çelësi për me fitu rezultatet më të mira është ushtrimi që i inkorporon të dyja. Ushtrimet aerobike e rrisin rezistencën tuaj dhe shëndetin e zemrës ndërsa ushtrimet anaerobe jo vetëm që djegin yndyrë, por gjithashtu ju ndihmojnë edhe të fitoni masë muskulore.

Pra, me këtë spjegim të shkurtër (nëse dëshironi të dini më shumë për llojet e ushtrimeve vetëm hini në google dhe lexoni më gjërësisht), deshta me e potencu faktin që JO, ngritja e peshave nuk ju bën “të dukeni mashkullorë, me shumë muskuj dhe ju bën të fitoni peshë”. As cardio only nuk është e vërtetë që ndihmon në humbjen e peshës dhe vetëm në “tonifikimin e muskujve”.


Për me u dokë shumë muskulorë duhet të ushtroni shuuuuuumë, me pesha shumë të rënda, të keni një regjim shumë strikt me ushqim dhe të merrni suplemente shtesë si p.sh. proteina (etj)., andaj mos u frikësoni se s’jeni ty mbërri as me u bo ashtu (besoj).  Ndërsa me bo vetëm cardio është humbje e kohës sepse trupi juaj mësohet me një ritëm të caktuar të ushtrimeve, dhe të rrahurat  e zemrës fillojnë me mbajtë një ritëm të caktuar duke e ulur sasinë e konsumimit të energjisë/kalorive me kohë. Gjithashtu, nuk keni shancë që me u dokë të tonifikuar dhe me fitu një ndërtim trupor të dëshiruar vetëm me cardio aka me u zhvillu në vende të dëshiruara 🍑😁 dhe me u ngushtu në vende të dëshiruara (bel, duar etj.).

PRA, përfundimi sipas Blond Almondit është me i inkorporu të dyja llojet e ushtrimeve. Edhe e keni ma interesant, edhe zhvilloheni në të dyja anët: në muskuj dhe në kondicion. Por, unë personalisht e kom ndërru kohë pas kohe sasinë e këtyre dyjave në agjendën e ushtrimeve ndërsa kom fillu me të dyja, pesha dhe aerobik (me trajnere aerobiku).

Tash që i kuptuam llojet e fitnessit, çfarë rezultati kanë dhe cilat dëshirojmë me i bo, po i ndajmë fazat e fitnessit në tremujorin e parë, tremujorin e dytë, gjysmëvitin tjetër dhe faza pas asaj.

Fillestar: Muaji i Parë – Muaji i Tretë

Fillimi po dihet që është më i vështiri. Këtë e kom përmend në postimin për motivim edhe e dijmë të gjithë. Andaj, unë ju rekomandoj që të filloni me ushtrime me trajner. Nuk do të thotë të jetë personal, por e kam fjalën për të ushtruarit në grupe, psh. aerobik. Kjo sepse pasi që jeni fillestar, nuk i njihni mirë ushtrimet, ka tendencë që mos me pasë motivin ndërsa trajneri ju detyron që me e bo një ushtrim dhe ju tregon se si duhet bërë, dhe poashtu i ushtroni të gjitha pjesët e trupit sipas planit të trajnerit. Por, zakonisht ushtrimet në grupe janë me orar, andaj mundet mos mi ju përshtatë. Për këtë e kam kriju këtë tabelë për javët e para, që tregon se kur me i bo dhe çfarë ushtrime:

a1.jpg
*prefeRRed po po pritoj me i ndërru #sorry

Java e parë është full body (me fokus në një pjesë të trupit), sepse dihet që keni me marr kallje të muskujve, andaj është mirë që në javën e parë të ushtroni çdo ditë nga pak të gjithë trupin, që ta mësoni me traumën e aktivitetit:D. Shigjeta do të thotë se mundeni me e shty ditën e caktume në ditën që keni rest/pushim.

Nëse nuk filloni me aerobik me trajner, atëherë mund të gjeni shuuumë ushtrime në internet duke kërku “full body/back/legs/arms exercise at home/without equipment/with bodyweight” e shumë e shumë të tjera. I ruani ato ushtrime dhe i bëni javën 1 dhe 3, ndërsa gjeni të tjera javën 2 dhe 4.

Ku shkruan cardio e kom pasë fjalën që fillimisht të bëni nxemje para ushtrimeve në trakë, biçikletë apo orbitrek, max. 20 minuta. Liss do të thotë Low Intensity Steady State të cilën mundeni me e bo jashtë/outdoors duke ecur pak ma shpejt se që ecni zakonisht ose në fitness në ndonjë pajisje të lartpërmendur. Kom harru me paraqitë në tabelë: Pas çdo ushtrimi duheni me bo stretch për atë pjesë të trupit që e keni ushtru.  (I gjeni në google) Mos e harroni!!!!

Muaji i Tretë – Muaji i Gjashtë

Pas muajit të tretë keni veç me u ndi profi: keni me fillu me ndje elasticitetin e trupit dhe kondicionin e përmirësum. Unë personalisht preferoj që pas muajit të tretë me fillu me ngritje të peshave. Nuk ka rëndësi se çfarë forme të trupit keni ose sa keni “mbipeshë” aka sa jeni larg peshës së dëshiruar, është koha që të filloni t’i forconi muskujt e trupit veçmas. Por pasi që ende jeni në fillim, nuk duhet anashkaluar as cardio.

Unë preferoj që në fillim të javës të bëhen ushtrime të muskujve që i përdorni “më pak”, sepse nuk i konsumoni muskujt kryesorë të trupit: të këmbëve dhe të duarve. Poashtu, këmbët i bëj të Enjteve sepse me i lënë në ditën e fundit (të Shtunën) mundet me ndodhë që të mos shkoni fare (për shkak të vikendit), ndërsa ushtrimet e këmbëve nuk është mirë me i humbë asnjë javë. Ka persona që i bëjnë ndamas: këmbët prapa një ditë dhe këmbët para një ditë tjetër, por për mu ka mjaftu që me i bo për një ditë por më shumë ushtrime. HIIT do të thotë High Intensity Interval training që në këtë rast do të thotë t’i bëni ushtrimet shpejt, me pesha jo aq të rënda, me pushime të shkurta por me shumë përsëritje.

a2.jpg

Muaji i Gjashtë – Muaji i Dymbëdhjetë

Në muajin e gjashtë (ose pas tre muajve) unë personalisht e bëj një switch, sepse peshat veç fillojnë me u bo bajat dhe keni me pasë nevojë që me shti gjithë trupin ma në lëvizje. Andaj, meqë për shpinë dhe krahë ekzistojnë më pak ushtrime aerobike, vetëm këmbët dhe duart i bëni aerobike. Tashmë mundeni edhe me fillu me ushtrimet BBG ose të ndonjë plani tjetër të fitnessit.

Bbg do të thotë Bikini Body Guide nga Kayla Itsines (kërkojeni në Instagram). Këto ushtrime bëhen në 28 minuta por janë mjaft të vështira dhe sjellin rezultate. Një veçori e tyre është që mundeni me i kry në shtëpi – ushtrimet që unë një kohë i kam bërë para se me shku në punë, në orën 5 të mëngjesit, ku pjesën tjetër të ditës e kam pasë të lirë. #goalsaf

a3

*XII

Pas muajit të Dymbëdhjetë

Pas muajit të 12-të mundeni me vazhdu me pesha dhe aerobik, duke i përzi sipas dëshirës. Momentalisht unë jam në këtë fazë. I bëj ushtrimet qysh më vjen momenti dhe i përzij të gjitha ushtrimet në një session. P.sh. për këmbët: disa ushtrime i bëj aerobike si p.sh. jump squats ndërsa disa të tjera i bëj me pesha ose pajisje.

a4

*XII+

Planikimi i ushtrimeve për një javë

Fitnessi – rrenë qoftë që mundesh me e kry per 45 min edhe me vazhdu krejt njësoj. Së pari duhet me u bo gati, transportin deri në fitness, me startu, me bo nxemje, me vazhdu me ushtrime, me i bo stretchet, me u terr e me u ndërru, transporti në shtëpi dhe pastrimi në shtëpi. Pra, e merr goxha një far kohe nga dita jonë. Por nëse e organizojmë mirë, edhe 90 deri në 120 min në ditë nuk janë asgjë, sepse prej 17 orëve aktivë gjatë ditës, 2 nuk janë edhe aq në krahasim me atë se sa kemi tendencë me e çu kohën kot (p.sh. me scroll në Instagram). 🙄

orari 123.PNG

Kjo tabelë është vetëm sa me ilustru shkurt se si me i shpërnda ushtrimet. Unë personalisht i ndaj kështu: 2 herë në javë shkoj menjëherë pas punës (dhe kështu e parashikoj që në punë me hongër 3 orë përpara), ndërsa 2 herë në javë shkoj pas orës 7 ose krejt vonë, në orën 9. Këtë e bëj duke e parashiku që kom me dalë në mbrëmje përaf. 3 herë në javë dhe e përfundoj fitnessin para orës 6. Ndërsa të shtunën (ditën time të preferuar të javës), ose e kryej me mëngjes (çka ma jep një kahje të bukur të ditës), ose e lë pasdite (p.sh. nëse nuk du me dalë).


Por, në fazat që kom bo BBG, 2 herë në javë (të Hënëve dhe të Mërkureve) kam bërë fitness para punës (5:00-5:45 të mëngjesit), 2-3 herë në fitness dhe kam pasur shumë hapësirë kohore për gjëra të tjera. Momentalisht nuk jam me BBG sepse fort po ma konda qat kafen e mëngjesit në orën 7. #lifegoals. Poashtu, tash po e shfrytëzoj edhe të Dielën për vrapim jashtë sepse nuk i bohet hallall asnjë personi që jeton në Pejë mos me e shfrytëzu gjithë atë bukuri natyrore për aktivitet fizik 😀 (that’s another story/blogpost).

Të Dielave e bëj njëfar planifikimi se cilat ushtrime kom me i bo, dhe tash që koha është bërë e nxehtë, gjithmonë mundohem me e përshtat motin me fitness dhe outdoors (psh. nëse parashihet shi ditën e caktuar shkoj në gym ndërsa në kohë të mirë – outdoors).

Fitnessi gjatë muajit

Ushtrimet gjatë muajit, siç e ceka edhe më parë është mirë me u planifiku me intervale 1-3 dhe 2-4. I planifikoni dy parë ushtrime për secilën pjesë të trupit dhe i përsërisni çdo dy javë.

Switch Tremujor + Pushim

Siç e përmenda lartë, është mirë që çdo tre muaj (sipas meje), me e bo një ndryshim të llojit të fitnessit. Kjo sepse veç filloni të mërziteni me të njejtën rutinë, dhe poashtu keni mujtë me lënë pas dorë ndonjë muskul të caktuar dhe me bo pasiv, andaj ndërrimi i të ushtruarit e mundëson që me i aktivizu të gjitha muskujt. Para këtij ndryshimi (pas muajit të tretë), është mirë që me e lënë trupin me pushu 5-7 ditë për një recovery.


Këshilla shtesë

Planifikimi është shumë i rëndësishëm. Kur e dini paraprakisht se çka keni me ushtru, është shumë më lehtë me qenë konsistentë, sepse nuk ndiheni konfuz dhe do të jeni shumë më të vendosur për me shku në gym dhe për me i bo ushtrimet. Poashtu, ju merr shumë më pak kohë në fitness.

Bëni follow faqe të ndryshme në instagram. Ndonjëherë mundeni me gjetë këshilla, me gjetë vetën në ndonjë faqe, me u motivu nga ato etj. Poashtu ka shumë faqe që kanë ushtrime të ndryshme në to, e nëse nuk keni bo planifikim të ushtrimeve e keni shumë të lehtë me i gjetë të gatshme.

Disa nga fitness-account-et që i ndjek:

@madalingiorgetta

@bbgfordanielle

@food_fitness_flora

@laurenargonne

@anagoesfit

@rrayme

@gracefituk

@progresspure

@bradleysimmons

dhe personi që shkruan shumë fakte për fitness dhe i shtjellon disa teori të cilat shpesh dalin të jenë të gabuara:

@greek_spartan :))

Bëni gati rrobat e fitnessit një natë përpara. (Presion vetës dhe kursim i kohës)

Mos e leni fitnessin për obligime jo aq të rëndësishme. Bëhuni principielë. Nëse ju thërret dikush me dalë, duheni me kriju atë karakterin që nuk e leni fitnessin për çkado. Kështu, me kohë ju kuptojnë.

Nëse jeni shumë të ngarkuar, gjeni një orar që ju përshtatet. S’mundeni me shku 6 herë? shkoni 5, 4, 3 – s’është me rëndësi. Me rëndësi është ta keni një koncept se sa ushtroni dhe kur do të shkoni, kështu mundeni edhe me i planifiku ushtrimet në bazë të asaj se sa herë keni me shku.

Gjeni pasionin tuaj sportiv. Unë përvete e kam gjetë – vrapimin. Tash të gjitha më sillen rreth tij. Nëse ju pëlqen çiklizmi, mundeni me e pasë si një backup option. Pra, kur nuk jeni të disponum sot ose gjithë javën ose gjithë muajin me shku në gym, mundeni me e zëvëndësu me atë “pasion”.

Sleep well. Gjumi i mirë është gjysma e suksesit.


Momentalisht s’po më bjen në mend diçka tjetër, po edhe me më ra s’po vazhdoj se edhe une pasna me marr kallje të gishtave pas shkrimit të këtij posti. 😀

Çkado që është left unsaid, do të trajtohet në postimet e ardhme me siguri.

Let’s go!

Xxx, Blond Almond, the professional planner.

2 mendim te “Blond Almond Fitness Series eps. II”

Lini një Përgjigje

Plotësoni më poshtë të dhënat tuaja ose klikoni mbi një nga ikonat për hyrje:

Stema e WordPress.com-it

Po komentoni duke përdorur llogarinë tuaj WordPress.com. Dilni /  Ndryshoje )

Foto Google

Po komentoni duke përdorur llogarinë tuaj Google. Dilni /  Ndryshoje )

Foto Twitter-i

Po komentoni duke përdorur llogarinë tuaj Twitter. Dilni /  Ndryshoje )

Foto Facebook-u

Po komentoni duke përdorur llogarinë tuaj Facebook. Dilni /  Ndryshoje )

Po lidhet me %s